Czy często czujesz się zestresowany i nie możesz się zrelaksować? Być może masz problemy z zasypianiem lub doświadczaniem częstych przebudzeń? Jeśli tak, jakość snu może cierpieć. Sen jest niezbędny dla naszego samopoczucia, ponieważ pomaga ciału przywracać, ładować i relaksować. Uzyskanie wystarczającej ilości snu odbudowującego jest również kluczowe dla utrzymania zdrowego nastroju, funkcji poznawczej, siły mięśni i wrażliwości. Chociaż istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na naszą jakość snu: stres, oświetlenie, poziom hałasu w środowisku poza sypialnią, czynniki psychiczne, takie jak lęk lub strach przed ciemnością lub czynniki fizyczne, takie jak choroba lub leki. Oprócz tych bodźców zewnętrznych możemy również odgrywać wewnętrzne reakcje na stres, które pozwalają nam zasnąć w nocy, wywołując mechanizm „lotu lub walki” mózgu (im bardziej zestresowani uważamy, że bardziej aktywny staje się ten system). Jeśli jednak jesteś podobny do mnie, będziesz wiedział, że śledzenie wszystkich tych różnych czynników może być czasem wyzwaniem!
Weź codzienną poranną rutynę, aby poprawić jakość snu
Czy często czujesz się szeroko rozbudzony rano? Nawet jeśli po prostu wstałeś z łóżka? Otrzymanie odpowiedniej ilości snu jest szczególnie ważne o tej porze dnia. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia psychicznego, emocjonalnego i poznawczego. Badania wykazały powiązania między problemami ze snem a depresją i lękiem. Nieprawidłowy sen był związany z otyłością, cukrzycą i innymi problemami zdrowotnymi. Słaby sen może również mieć krótko- i długoterminowe konsekwencje dla naszej zdolności do uczenia się i funkcjonowania w pracy, a także w naszym życiu osobistym i społecznym. Poprawa jakości snu wymaga kilku małych zmian, które mogą mieć duży wpływ na codzienne życie. Dokonaj tych dodatków do swojej rutyny, a zauważysz poprawę nastroju i zdolności do skupienia się.
Ustaw właściwe środowisko snu
Twoja sypialnia powinna być ozdobiona w sposób, który sprawia, że czujesz się zrelaksowany i senny. Trzymaj wszystkie urządzenia elektroniczne z dala od sypialni, ponieważ mogą one spowodować, że będziesz bardziej czujny i mniej zrelaksowany. Spróbuj użyć niebieskiego filtra światła na komputerze, telefonie lub telewizji. Pomoże to zmniejszyć emitowane niebieskie światło, co może sprawić, że poczujesz się bardziej senny. Konsekwentna rutyna snu w sypialni może pomóc ci się zrelaksować. Może to obejmować przyciemnianie świateł, ustawianie temperatury w bardziej relaksującej temperaturze i posiadanie aromatu, który kojarzysz z zasypianiem (np. Kadzidła). Jeśli zmagasz się z bezsennością, możesz również rozważyć użycie budzika, który kojarzysz z przebudzeniem, ale nie z wstrząsającym dźwiękiem.
Zatrzymaj stymulanty na godzinę przed snem
Jeśli często walczysz z bezsennością, może być konieczne zmniejszenie lub wyeliminowanie spożycia kofeiny. Zmniejszenie lub eliminowanie kofeiny przed snem jest szczególnie ważne, jeśli również spożywasz alkohol, ponieważ oba zwiększą twoje szanse na brak bezsenności.
Ćwiczenia regularnie, aby promować zdrowe nawyki snu
Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i pomóc ci szybciej zasnąć. Pomaga także utrzymać dobrze odpoczywać przez cały dzień, dzięki czemu czujesz się bardziej odświeżony i czujny. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi w mózgu. Regularne ćwiczenia pomagają również regulować metabolizm i poprawić wzorce snu poprzez zwiększenie poziomu serotoniny, melatoniny i kortyzolu w organizmie.
Nie oglądaj telewizji w sypialni
Oglądanie telewizji w sypialni może zakłócić sen, powodując, że jesteś zbyt czujny i bukowy. Zamiast tego użyj sypialni do relaksujących zajęć, takich jak czytanie, spanie lub spędzanie czasu z partnerem.
Wniosek
Sen jest czymś, czego wszyscy potrzebujemy, zarówno dla własnego zdrowia, jak i dla zdrowia naszych bliskich. Niestety, wiele osób doświadcza bezsenności lub ma problemy z uzyskaniem odpowiedniej ilości spokojnego zamknięcia oka. Na szczęście istnieje wiele niewielkich zmian, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć swoje szanse na dobry sen. Pamiętaj, aby uniknąć kofeiny wieczorem, stwórz relaksujące środowisko do snu, unikaj głośnych dźwięków, regularnie ćwiczyć i nie oglądaj telewizji w sypialni.
