Rozciąganie jest ważną częścią każdego treningu fitness. Rozciąganie nie tylko pomaga utrzymać elastyczność mięśni, ale może również zmniejszyć ból i zwiększyć ruchomość stawów. Dlatego rozciąganie jest niezbędnym elementem każdego programu treningowego. Właściwe ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w uzyskaniu lepszej postawy, złagodzeniu napięcia mięśni i zapobiegnięciu urazom. Jeśli zmagasz się z bólem dolnej części pleców lub innymi problemami ze stawami, możesz ulec pokusie, aby pominąć niektóre odcinki. Jednak wiele z tych ćwiczeń jest korzystnych, nawet jeśli masz co do nich niewielkie obawy. Musisz tylko zmodyfikować odcinek, aby był mniej bolesny bez uszczerbku dla jego korzyści. Korzystanie z tych skutecznych ćwiczeń rozciągających nie tylko zmniejszy ból w dolnej części pleców, ale także promuje dobrą postawę i zdrowy ruch stawów u większości osób, które wykonują je regularnie.
Zegnij kolana i delikatnie odchyl się do przodu
Chociaż ten odcinek wygląda na niewygodny, w rzeczywistości jest dość delikatny. Możesz łatwo zgiąć kolana i pochylić się do przodu pod kątem około 90 stopni. Trzymaj plecy prosto, głowę do góry i wdychaj, pochylając się do przodu. Następnie wydychaj, opadając z powrotem. Wykonuj to rozciąganie przez 20-30 sekund, trzy razy w tygodniu. Dzięki temu nie tylko zachowasz zdrowe plecy, ale także poprawisz swoją postawę.
Rozciąganie ścięgna ze ścianą
To rozciąganie ścięgna podkolanowego opiera się na małej sztuczce umysłu, aby złagodzić dyskomfort i poprawić elastyczność. Więc kiedy spróbujesz następującego rozciągania ścięgna podkolanowego ze ścianą, tak naprawdę nie rozciągasz ścięgien podkolanowych; po prostu czujesz rozciąganie mięśnia w dolnej części pleców. Oprzyj się plecami o ścianę i połóż stopy płasko na ziemi. Zegnij palce u stóp i wypchnij biodra do przodu, tak aby kolana były ugięte, a ciężar ciała spoczywał na palcach. To aktywuje mięśnie pośladkowe (mięśnie pośladków) i podniesie biodra wyżej w powietrzu. Teraz napnij rdzeń i powoli zacznij przesuwać biodra do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych. Zatrzymaj się tutaj na kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to rozciąganie ścięgna podkolanowego przez pięć powtórzeń z każdej strony trzy razy w tygodniu.
Szyja i plecy rozciągają się
Chociaż rozciąganie można wykonywać o dowolnej porze dnia, jest to szczególnie ważne przed i po treningu. Na przykład, powinieneś rozciągać się przed treningiem, aby poprawić zakres ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i złagodzić napięcie mięśni. Kiedy rozciągasz się przed aktywnością, Twoje mięśnie będą już rozgrzane i luźne, co ułatwi prawidłowe wykonanie ruchu. Rozciąganie się bezpośrednio przed treningiem zmniejszy również ryzyko kontuzji, ponieważ będziesz mieć mniejsze szanse na kontuzję, gdy będziesz zmęczony. Aby rozciągnąć mięśnie szyi i pleców, możesz użyć kilku prostych rekwizytów. Przeciągnij ręcznik lub gumkę między dwoma krzesłami lub framugą drzwi. Pozwoli to na rozciągnięcie mięśni pleców i karku bez obciążania stawów.
Proste rozciąganie łydek
Chociaż to rozciąganie jest zwykle wykonywane na mięśniu łydki, można to również zrobić na ścięgno podkolanowe. Jeśli jednak szukasz bardziej intensywnego rozciągania, powinieneś spróbować tego na ścięgno podkolanowe. Aby rozciągnąć mięśnie łydek, połóż się na ziemi i podnieś palce stóp do kolan. Podciągnij palce stóp do goleni i przytrzymaj je tam przez 20-30 sekund. Możesz również użyć wałka piankowego do rozciągnięcia łydek, jeśli uznasz to za zbyt łatwe.
Wniosek
Do tej pory powinno być jasne, że rozciąganie to świetny sposób na złagodzenie stresu, poprawę ruchomości stawów i utrzymanie aktywności mięśni. A ponieważ wiele urazów jest spowodowanych sztywnością mięśni, regularne rozciąganie może pomóc uniknąć bólu stawów i kontuzji. Jednak nie wszystkie ćwiczenia rozciągające są sobie równe. W rzeczywistości wiele osób nie rozciąga się prawidłowo, przez co pogarszają swoją kondycję, a nawet ranią się. Jeśli jesteś jednym z nich, nie martw się. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom rozciągającym możesz w końcu zacząć czerpać korzyści, na które zasługujesz z tej ważnej rutyny. Skuteczne ćwiczenia rozciągające są niezbędne do zapobiegania kontuzjom i utrzymania zdrowych mięśni. Nawet jeśli masz niewiele obaw związanych z bólem i ruchami stawów, nadal powinieneś regularnie się rozciągać, aby zachować elastyczność i uniknąć kontuzji.
