To normalne, że po długim dniu stania lub siedzenia odczuwasz bolesność i sztywność. Mimo to przewlekły ból pleców, który utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, jest powodem do niepokoju. Ból pleców pochodzący z dolnej części pleców (zwany także kręgosłupem lędźwiowym) jest prawie zawsze spowodowany jednym z trzech głównych źródeł osłabienia: słabymi zginaczami bioder, słabymi mięśniami brzucha lub nadmiernie rozciągniętymi kręgami. Słabe zginacze bioder to grupa mięśni, która biegnie wzdłuż wewnętrznej części uda od pachwiny do górnej części nogi. Twoje biodra są połączone z nogami przez uda i stopy; kiedy te mięśnie się kurczą, pociąga to za kości udowe i powoduje, że stoisz z neutralną miednicą (to znaczy nie pochylasz się ani do przodu, ani do tyłu). Jeśli są słabe lub napięte, mogą powodować ból w dole pleców, ciągnąc odcinek lędźwiowy zamiast puszczania w spoczynku. Słabe mięśnie brzucha to kolejny częsty winowajca. Biegną po obu stronach tułowia i współpracują z innymi mięśniami tułowia, aby ustabilizować cię, gdy pochylasz się do przodu lub siedzisz prosto. Jeśli są zbyt mocno rozciągnięte lub osłabione przez przeciążenie lub kontuzję, mogą powodować ból w dole pleców, ściskając brzuch zamiast go podtrzymywać.
Słabe zginacze bioder
Słabe zginacze bioder to grupa mięśni, która biegnie wzdłuż wewnętrznej strony uda od pachwiny do dolnej części pleców. Są odpowiedzialne za przyciąganie bioder z powrotem w kierunku środka ciała, gdy stoisz, powodując, że miednica jest neutralna (nie pochyla się ani nie pochyla). Jeśli masz osłabienie zginaczy stawu biodrowego, możesz odczuwać ból w dolnej części pleców, ponieważ biodra nie są cofane wystarczająco, aby ustabilizować dolną część pleców. Znajdź ciasne miejsce. Aby wzmocnić te mięśnie, musisz wskazać miejsca, w których są słabe i podjąć skoordynowany wysiłek, aby je wzmocnić. Ćwiczenia takie jak unoszenie nóg, deski i deski boczne są doskonałe do celowania w słabe zginacze bioder.
Słabe mięśnie brzucha
Twoje mięśnie rdzenia wspierają kręgosłup i miednicę, utrzymując je w miejscu. Słabe mięśnie brzucha są często odpowiedzialne za ból dolnej części pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ponieważ są zbyt słabe, aby utrzymać rdzeń w miejscu, gdy siedzisz, stoisz lub pochylasz się do przodu. Doładuj swój rdzeń. Aby doładować rdzeń, musisz skupić się na mobilizacji i wzmocnieniu tych mięśni. Joga i pilates to doskonałe sposoby na mobilizację i wzmocnienie rdzenia, podczas gdy niektóre ćwiczenia, takie jak brzuszki, deski i boczne deski, doskonale nadają się do wzmocnienia rdzenia.
Przeciążone kręgi
Chociaż ważne jest, aby rozpoznać te trzy główne przyczyny bólu pleców, ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że istnieje wiele innych możliwych przyczyn bólu krzyża. Przeciążone kręgi to jedna z najczęstszych przyczyn bólu pleców. W szczególności kręgi kręgosłupa – części kręgosłupa, które tworzą kręgosłup – powinny mieć prawie taką samą długość u każdej osoby. Ponieważ kręgosłup jest ściśliwy i elastyczny – co oznacza, że może zmieniać się między elastycznością a sztywnością – jest w stanie trochę się poruszać. Inaczej jest w przypadku kręgów, które stały się nadmiernie rozciągnięte lub nadmiernie sztywne. Z biegiem czasu może to prowadzić do bólu dolnej części pleców, a nawet do utraty mobilności i siły w dolnej części pleców.
Co zrobić, jeśli masz problemy z bólem pleców i elastycznością?
Najpierw oceń swój obecny poziom elastyczności. Czy jesteś w stanie wykonać podstawowe ruchy w ramach codziennych czynności? Jeśli nie, prawdopodobnie ograniczasz swój zakres ruchu kręgosłupem i pozycją miednicy, co może powodować obciążenie dolnej części pleców. Następnie popracuj nad ćwiczeniami ruchowymi, takimi jak wspomniana wyżej joga i pilates. Ćwiczenia te pomagają zmobilizować stawy, jednocześnie poprawiając ich zakres ruchu i siłę.
Wniosek
Kiedy odczuwamy ból pleców, może to być frustrujące, ponieważ może się wydawać, że wszystko robisz dobrze — dobrze się odżywiasz, dobrze śpisz, przyjmujesz leki zgodnie z zaleceniami, regularnie ćwiczysz, a mimo to nadal odczuwasz ból w dolnej części pleców ból. Próba ustalenia, co powoduje ból pleców, może być myląca i frustrująca. Istnieje wiele możliwych przyczyn bólu pleców, a określenie dokładnego źródła może być trudne. Istnieją jednak trzy główne źródła bólu pleców. Słabe zginacze bioder, słabe mięśnie brzucha i nadmiernie rozciągnięte kręgi mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli masz ból w dole pleców, oceń swój obecny poziom elastyczności. Czy jesteś w stanie wykonywać podstawowe ruchy podczas codziennych czynności? Jeśli nie, prawdopodobnie ograniczasz swój zakres ruchu kręgosłupem i pozycją miednicy, co może powodować obciążenie dolnej części pleców. Ponadto pracuj nad mobilizacją i wzmocnieniem swojego rdzenia. Wykazano, że joga i pilates poprawiają siłę rdzenia i zakres ruchu.
